Основной принцип любого похудения: меньше есть и больше двигаться. Как только в организм поступает меньше калорий, чем расходуется, организм начинает прощаться с запасами и сжигает жиры. Без кардиотренировки процесс жиросжигания проходит медленно и неэффективно и килограммы всегда возвращаются, стоит человеку вернуться к привычному режиму питания.
Какие виды тренировок существуют?
Кардиотренировки позволяют «разогнать» метаболизм, укрепить сердечно-сосудистую мышцу, ускорить обменные процессы, в разы увеличить скорость сжигания жира. Большим преимуществом этих нагрузок является тот факт, что они позволяют моделировать фигуру, делать контур тела красивым и упругим.
Кардиотренировка на видео
Кардиотренировки препятствуют появлению растяжек или отвисанию кожи, которые неизменно появляются, когда килограммы стремительно таят. И, что очень важно, любые тренировки способствуют выработке гормона – эндорфина. Всего 30-40 минут в день, и вы будете худеть быстро, красиво и с настроением. Эндорфин как гормон радости наполняет любого человека счастьем.
Любой вид спорта можно выполнять с разной степенью интенсивности. Обычно уровень зависит от того, какой пульс у человека во время занятий спортом. Рассчитать свою интенсивность можно по формуле: 220 минус ваш возраст. То есть, если вам исполнилось 40 лет, пульс вовремя кардиотренировки не должен превышать 180 ударов в минуту. С большим вниманием нужно отнестись к кардиотренировками людям, имеющим хронические заболевания.
Таблица расхода калорий Кардиотренировки вполне можно провести и дома, особенно это актуально всем, кто вынужден вести домашний образ жизни. Хорошим вариантом кардиотренировки для дома можно назвать занятия на велотренажере, прыжки на скакалке, занятия с обручем или на диске здоровья. Полчаса, которые вы уделите себе в день будут вполне достаточны для начала пути работы над собой. Занятия в тренажерном зале сегодня в большом тренде. Многие приходят сюда в надежде очень быстро слепить новое тело. Но, стоит сразу предупредить, что заниматься первое время лучше с персональным тренером, который рассчитает вам оптимальную нагрузку и научит грамотно заниматься на тренажерах. Отличным стартом даже для людей тучных или пожилых станут пешие прогулки. Несколько километров в день позволят уже через пару недель увидеть долгожданный минус на весах. Альтернативой залу в любое время года будут занятия на свежем воздухе, которые можно выбирать по сезону. Летом это может быть гребля, бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, а зимой прекрасными кардиотренировками станут горные или обычные лыжи, катания на сноубордах или коньках. И, конечно, стоит обязательно подключить плавание. На сегодняшний день этот вид спорта признан самым щадящим для людей всех возрастов и типов телосложения. Он не нагружает суставы, но укрепляет сердце и отлично усиливает кровообращение в организме. Вода – прекрасный помощник в борьбе с целлюлитом и отеками. Когда вы подключили к работе над собой кардиотренировки – обязательно пересмотрите свой рацион. Ведь даже при регулярные тренировки бывают бесполезными, если продолжать питаться не правильно.
Организм, не привыкший к нагрузкам, воспринимает любую пищу как возможность отложить все про запас, хотя он должен научиться отдавать и не бояться расходовать энергию.
Питаться нужно за два часа до тренировки, а потом, не позже чем через два часа, нужно вновь перекусить. Таким образом, если вы наметили прогулку на 6 часов вечера, в 4 часа вам нужно покушать, а потом вновь позволить себе перекус в 8 часов вечера. Меню должно включать: рыбу, нежирный творог, морепродукты, ягоды, овощи, фрукты. Не стоит соблюдать диету фанатично. Откажитесь от продуктов промышленного происхождения, конфет и сладостей, газировки и алкоголя, и сами не заметите, как начнете таять на глазах. Хорошо, если рекомендации по новому рациону вам поможет составить персональный тренер или лечащий врач. Вот почему на первых порах стоит заставлять себя идти на тренировку – на улицу, в тренажерный зал или соседнюю комнату – без разницы. Помните, что привычка двигаться вернется очень быстро и превратиться в насущную потребность, отодвинув желания пожевать что-то вкусного. А наградой вам станет отличный внешний вид, бодрое настроение и оптимизм!
Виды кардиотренировок по интенсивности
Степень интенс-сти
Нагрузка на организм
Кому подходит
Чем заниматься
Против-ния
Низкая
65%
Начинающим спортсменам, людям с большой массой тела, пожилым
Бег трусцой, скандинавская и спортивная ходьба, лыжи плавание, велосипед по ровной дороге.
Практически нет
Средняя
70%
Подготовленным людям, желающим увеличить нагрузку
Бег по пересеченной местности или по горам, велосипедная езда по горной или пересеченной местности, плавание на скорость, аэробика.
Сердечная недостаточность, сахарный диабет, любые заболевания хронической формы.
Высокая
85%
Людям в отличной физической форме
Бег на скорость, степ-аэробика, тяжелая атлетика, гребля, скалолазание.
Сердечно-сосудистые заболевания, большой вес, пожилой возраст, беременность.
Расчет интенсивности
Правила проведения кардиотренировок — кому противопоказано?
Лучшие варианты проведения кардиотренировок для сжигания жира
Вид тренировки
Расход ккал/час на один кг. веса
Варианты программ
Плюсы
Минусы
Ходьба
5, 2 – 7,9
Ходьба прогулочным, быстрым шагом, по ровной, пересеченной местности, вверх или вниз по лестнице
Доступна в любое время года, людям всем возрастов и степени
Полезна только для людей с большим избыточным весом для старта процесса похудения.
Бег 10, 5 км. Час (средняя интенсивность)
8 – 14
Бег трусцой, бег по ровной и пересеченной местности, бег с препятствием
Считается одной из самых эффективных для сжигания жира, укрепляет сердечно-сосудистую систему
Не рекомендуется людям с большим избыточным весом
Плавание
5, 6- 7
Ходьба брассом, кролем
Показано людям любого возраста, укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему
Для достижения заметных результатов важно проплывать большие расстояния. Хлорка, которой очищают бассейн может вызвать аллергическую реакцию.
Велосипед
5,4 — 8
Езда по городу, по горной местности, по пересеченной местности
Укрепляет сердечно-сосудистую систему, усиливает кровообращение.
Очень тяжело ездить людям с большим избыточным весом, трудно ездить в грязь и непогоду.
Лыжи
5, 2 – 7, 4
Катание по ровной местности, катание с гор
Полезны для людей любого возраста.
Можно только в регионах, где есть снег.
Домашние кардиотренировки
Тренажерный зал
Занимаемся на улице
Плавание против лишнего веса
Особенности питания после кардиотренировок
Как добиться лучших результатов?
Немного о рационе питания
И напоследок