Худеем быстро! Все о кардиотренировке для похудения

21/03/2016 11:55 Гармония здоровья

Кардиотренировки Основной принцип любого похудения: меньше есть и больше двигаться. Как только в организм поступает меньше калорий, чем расходуется, организм начинает прощаться с запасами и сжигает жиры. Без кардиотренировки процесс жиросжигания проходит медленно и неэффективно и килограммы всегда возвращаются, стоит человеку вернуться к привычному режиму питания.



Какие виды тренировок существуют?

Кардиотренировки позволяют «разогнать» метаболизм, укрепить сердечно-сосудистую мышцу, ускорить обменные процессы, в разы увеличить скорость сжигания жира. Большим преимуществом этих нагрузок является тот факт, что они позволяют моделировать фигуру, делать контур тела красивым и упругим.

Кардиотренировка на видео

Кардиотренировки препятствуют появлению растяжек или отвисанию кожи, которые неизменно появляются, когда килограммы стремительно таят. И, что очень важно, любые тренировки способствуют выработке гормона – эндорфина. Всего 30-40 минут в день, и вы будете худеть быстро, красиво и с настроением. Эндорфин как гормон радости наполняет любого человека счастьем.

Виды кардиотренировок по интенсивности

Любой вид спорта можно выполнять с разной степенью интенсивности. Обычно уровень зависит от того, какой пульс у человека во время занятий спортом.

Степень интенс-сти Нагрузка на организм Кому подходит Чем заниматься Против-ния
Низкая 65% Начинающим спортсменам, людям с большой массой тела, пожилым Бег трусцой, скандинавская и спортивная ходьба, лыжи плавание, велосипед по ровной дороге. Практически нет
Средняя 70% Подготовленным людям, желающим увеличить нагрузку Бег по пересеченной местности или по горам, велосипедная езда по горной или пересеченной местности, плавание на скорость, аэробика. Сердечная недостаточность, сахарный диабет, любые заболевания хронической формы.
Высокая 85% Людям в отличной физической форме Бег на скорость, степ-аэробика, тяжелая атлетика, гребля, скалолазание. Сердечно-сосудистые заболевания, большой вес, пожилой возраст, беременность.

Расчет интенсивности

Рассчитать свою интенсивность можно по формуле: 220 минус ваш возраст. То есть, если вам исполнилось 40 лет, пульс вовремя кардиотренировки не должен превышать 180 ударов в минуту.

Правила проведения кардиотренировок — кому противопоказано?

  1. Интенсивность тренировок зависит прежде всего от целей, которые вы планируете достигнуть. Для запуска процессов топки жира вам нужно заниматься по 60 минут несколько раз в неделю – от трех до пяти. При этом не стоит зацикливаться на одном виде нагрузке: лучше, если вы будете чередовать виды спорта. Например, один день в неделю ходить по 4- 5 километров, второй – плавать, а третий и четвертый – ездить на велосипеде.
  2. Для поддержания красивой формы можно заниматься два раза в неделю по 60 минут, а если ваша цель – нарастить мышечную массу, придется наряду с кардиотренировками подключить силовые нагрузки в тренажерном зале и обязательно пересмотреть питание.
  3. Людям, у которых изначально большой вес, нужно отнестись к себе внимательно и не нагружать тело с первого же дня. Во-первых, это вредно для суставов, во-вторых, сильная нагрузка может привести к «перегреванию» — вам быстро надоест заниматься собой.

Кардио тренировки на улице

С большим вниманием нужно отнестись к кардиотренировками людям, имеющим хронические заболевания.

Кому они противопоказаны?

  • Женщинам на поздних сроках беременности.
  • Всем, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, перенес инсульт или инфаркт.
  • Людям с диагнозом «сахарный диабет».
  • Всем, у кого есть заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к кардиотренировкам.

Лучшие варианты проведения кардиотренировок для сжигания жира

Таблица расхода калорий

Вид тренировки Расход ккал/час на один кг. веса Варианты программ Плюсы Минусы
Ходьба 5, 2 – 7,9 Ходьба прогулочным, быстрым шагом, по ровной, пересеченной местности, вверх или вниз по лестнице Доступна в любое время года, людям всем возрастов и степени Полезна только для людей с большим избыточным весом для старта процесса похудения.
Бег 10, 5 км. Час (средняя интенсивность) 8 – 14 Бег трусцой, бег по ровной и пересеченной местности, бег с препятствием Считается одной из самых эффективных для сжигания жира, укрепляет сердечно-сосудистую систему Не рекомендуется людям с большим избыточным весом
Плавание 5, 6- 7 Ходьба брассом, кролем Показано людям любого возраста, укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему Для достижения заметных результатов важно проплывать большие расстояния. Хлорка, которой очищают бассейн может вызвать аллергическую реакцию.
Велосипед 5,4 — 8 Езда по городу, по горной местности, по пересеченной местности Укрепляет сердечно-сосудистую систему, усиливает кровообращение. Очень тяжело ездить людям с большим избыточным весом, трудно ездить в грязь и непогоду.
Лыжи 5, 2 – 7, 4 Катание по ровной местности, катание с гор Полезны для людей любого возраста. Можно только в регионах, где есть снег.

Домашние кардиотренировки

Кардиотренировки вполне можно провести и дома, особенно это актуально всем, кто вынужден вести домашний образ жизни.

Хорошим вариантом кардиотренировки для дома можно назвать занятия на велотренажере, прыжки на скакалке, занятия с обручем или на диске здоровья. Полчаса, которые вы уделите себе в день будут вполне достаточны для начала пути работы над собой.

Тренажерный зал

Занятия в тренажерном зале сегодня в большом тренде. Многие приходят сюда в надежде очень быстро слепить новое тело. Но, стоит сразу предупредить, что заниматься первое время лучше с персональным тренером, который рассчитает вам оптимальную нагрузку и научит грамотно заниматься на тренажерах.

Кардиотренировки

Занимаемся на улице

Отличным стартом даже для людей тучных или пожилых станут пешие прогулки. Несколько километров в день позволят уже через пару недель увидеть долгожданный минус на весах.

Альтернативой залу в любое время года будут занятия на свежем воздухе, которые можно выбирать по сезону. Летом это может быть гребля, бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, а зимой прекрасными кардиотренировками станут горные или обычные лыжи, катания на сноубордах или коньках.

Хотьба

Плавание против лишнего веса

И, конечно, стоит обязательно подключить плавание. На сегодняшний день этот вид спорта признан самым щадящим для людей всех возрастов и типов телосложения. Он не нагружает суставы, но укрепляет сердце и отлично усиливает кровообращение в организме. Вода – прекрасный помощник в борьбе с целлюлитом и отеками.

Особенности питания после кардиотренировок

Когда вы подключили к работе над собой кардиотренировки – обязательно пересмотрите свой рацион. Ведь даже при регулярные тренировки бывают бесполезными, если продолжать питаться не правильно.

Почему тренировки иногда бесполезны?

Организм, не привыкший к нагрузкам, воспринимает любую пищу как возможность отложить все про запас, хотя он должен научиться отдавать и не бояться расходовать энергию.

Как добиться лучших результатов?

Питаться нужно за два часа до тренировки, а потом, не позже чем через два часа, нужно вновь перекусить. Таким образом, если вы наметили прогулку на 6 часов вечера, в 4 часа вам нужно покушать, а потом вновь позволить себе перекус в 8 часов вечера.

Питание

Немного о рационе питания

Меню должно включать: рыбу, нежирный творог, морепродукты, ягоды, овощи, фрукты. Не стоит соблюдать диету фанатично. Откажитесь от продуктов промышленного происхождения, конфет и сладостей, газировки и алкоголя, и сами не заметите, как начнете таять на глазах.

Хорошо, если рекомендации по новому рациону вам поможет составить персональный тренер или лечащий врач.

И напоследок

Вот почему на первых порах стоит заставлять себя идти на тренировку – на улицу, в тренажерный зал или соседнюю комнату – без разницы. Помните, что привычка двигаться вернется очень быстро и превратиться в насущную потребность, отодвинув желания пожевать что-то вкусного. А наградой вам станет отличный внешний вид, бодрое настроение и оптимизм!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


5 + 9 =